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启动“自我研习”,教你开发一个属于自己的家庭真人网上娱乐习练序列
2019-05-05 亚协体育


如何启动“自我研习”?

学会开发一个属于你的真人网上娱乐体式习练序列

在很多人的印象里,家庭习练是有很多习练经验的人才能完成的事,自认为经验不足的人会本能地排斥家庭习练,总觉得只有在正式的真人网上娱乐课堂才能开始练习。

 

其实家庭练习很重要,它也不像大家想象中的那样困难。相反,通过家庭习练大家会受益良多,将家庭习练与生活结合的练习也是一种有趣知识。

 

与中国的情况不同,印度习练者更多的是进行个人练习,B.K.S.艾扬格大师生前就和学生们一起做个人练习。煮米饭的间隙,大师都不浪费。

 

如果你是一个有经验的习练者,家庭习练是必不可少的事儿。刚迈入真人网上娱乐课堂学习不久的初学者,在专注、且持之以恒的家庭习练当中,甚至更容易获益。

 

如果你没有被专业真人网上娱乐老师引导的经验,不太建议小伙伴们在家自助习练,真人网上娱乐是专业精准的练习,错了就事大啦。

 

(文末附上一个家庭体式序列示例)

 

 

The fire of yoga must remain burning without smoke in the spiritual heart throughout the practice, the sadhana(意指有意识的自我修习).

在整个习练和修习中,真人网上娱乐之火必须在灵魂深处保持燃烧,不带一缕烟雾。

—— Geetaji.S.Iyengar 

 

 

初学者如何来开发一个家庭习练序列

 

首先以一个熟悉且舒适的真人网上娱乐体式开始练习,你需要知道如何进入并且不是太难以维持,例如:山式 Tadasana,束角式 Supta Baddha Konasana,英雄式前屈 Adho Muka Virasana。

 

序列中的常规起始体式将成为练习的参考点,每次开始练习时,都会注意到体式的微小差异。在练习时,你可能会发现自己比昨天更累、更焦躁或更僵硬,可能会发现注意力容易分散或昏昏欲睡,或者可能会感受到更多的平静和专注感。

 

你可以将这些观察结果,应用到接下来的家庭序列乃至当天的整个真人网上娱乐练习中。例如,之后的体式练习可能需要使用更多辅具支撑,例如墙壁或椅子,或者可以在能量较少的日子选择进行更安静、修复性的练习。

 

对于初学者而言,体式序列创建应当遵循你的课堂学习步骤,不应急切地追求习练效果而照搬一个较复杂的序列去练习。因为真人网上娱乐所教给你的正是平衡和稳定,急功近利不是你应该做的,循序渐进才是。

 

你也不应该被网络上一些新颖、花式的体式编排所吸引,去随意更换序列。要知道,以序列闻名的阿斯汤加真人网上娱乐,其序列的精髓就包括重复性和一致性,以及到达苛求地步的循序性——你无法将序列中的第三个体式做到合格,是不允许将序列的第四个体式加入到练习中的。

 

回到如何开发序列上来,举个例子,山式 Tadasana - 下犬式 Adho Mukha Svanasana - 英雄式前屈 Adho Muka Virasana - 摊尸式 Savasana就可以作为你的第一个简单序列来练习。之后再根据你学习到的体式,循序渐进地增加到练习序列中,你将会在这个序列的日常研习中获得非常丰厚的经验。

 

If you learn a lot of little things, one day you may end up knowing a big thing.

以小事,成大事。

—— B.K.S Iyengar

 

序列的最后,一般是以修复性体式来结束,比如艾扬格真人网上娱乐序列中很常用到的摊尸式 Savasana,在那里你可以完全放松并充分吸取练习取得的好处。事实上,每天半小时左右的练习,以及每周一次或以上的定期真人网上娱乐课程,加上合格而专注的老师,会极大地有益于你的真人网上娱乐习练之路。

 

 

跨过初学者阶段又如何去开发一个家庭习练序列

 

跟初学期的习练序列一样,序列开始最好安排使用大肌肉群的热身体式,比如站立体式。序列的最后应安排更安静的体式,比如坐立体式或仰卧体式,这些体式在头脑安定、身体得到伸展放松方面更为有效。这样,习练就将从活跃部分自然发展到内省部分。

 

如果你认为自己经验已经足够,想要创建长期的全面习练方案,主要有两种方法。

 

一种方法是将一周分为具体的习练环节,激活性习练和修复性习练交替进行。例如,星期一、星期三和星期五,可以练习更有力的体式,比如站立体式、手臂平衡体式、后弯体式。星期二、星期四和星期六,重点练习坐立体式、前屈、扭转以及其它在地面完成的体式。星期日,可以专门练习修复性体式,让自己彻底放松。

 

一种方法是基础全面序列和专门的体式群序列(比如,各种后弯体式)交替进行。对于专门的体式群序列,可以先做几个热身体式,比如站立体式或手臂平衡体式,然后做基础的后弯体式,逐步增加难度到更高阶的后弯体式,这样,那一天的习练主要内容会涵盖简单的、中级的、高难的后弯体式。

 

练完这样的专门序列后,可以回到基础序列,过一两天再练习另一个类别体式的专门序列。

 

资深的老师会说,大家去真人网上娱乐馆,还是“学”真人网上娱乐;有能力和习惯在家里自己做了,那才叫“练”真人网上娱乐。真人网上娱乐八支的劝制(Niyama)中,包括了“自我研习”(Svadhyaya),和所谓的“自主学习”是否有点神似呢?

 

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附上一个按照以上方法开发的家庭习练序列:

(30分钟)

 

Supta Baddha Konasana▽

Adho Mukha Virasana▽

Tadasana▽

Utthitta Trikonasana▽

Tadasana▽

Virabhadrasana Ⅱ▽

Tadasana▽

Utthitta Parsvakonasana▽

Tadasana▽

Parsvottanasana▽

Prasarita Parsvottanasana▽

Adho Mukha Svanasana▽

Viparita Karani▽

Savasana▽

 

1.Supta Baddha Konasana 仰卧束角式(5分钟)▽

2.Adho Mukha Virasana 英雄式前屈(2分钟)▽

3.Tadasana 山式(1分钟)▽

4.Utthitta Trikonasana 三角伸展式(每侧x2分30秒)▽

 

5.Tadasana☉(过渡30秒)

 

6.Virabhadrasana Ⅱ 战士 Ⅱ(每侧x2分30秒)▽

 

7.Tadasana☉(过渡30秒)

 

8.Utthita Parsvakonasana 侧角伸展式(每侧x2分30秒)▽

 

9.Tadasana☉(过渡30秒)

 

10.Parsvottanasana 加强侧伸展式(每侧x2分30秒)▽

11.Prasarita Paddottanasana 双角式(1分钟)▽

12.Adho Mukha Svanasana 下犬式(1分钟)▽

13.Viparita Karani 倒箭式(5分钟)▽

14.Savasana 摊尸式(5分钟)▽

请注意:此序列适用于已经有真人网上娱乐经验和身体健康的学生。女学员处于月经或怀孕期间,在没有咨询老师的前提下请不要练习,因为经期和孕期练习需要调整和消除一些体式(例如:经期不能练习倒箭式)。

 

 

再附上开发家庭习练序列的一些有用建议:

  1. 利用你拥有的空间,让习练变得越容易开始越好,可以在床旁边就铺上一张真人网上娱乐垫;

  2. 从简单的体式开始,循序渐进,不要让自己被过长时间的习练以及复杂的体式序列压垮;

  3. 按照你的生活节奏来选择习练的时间,如果你很难早起,不要理想地计划在清晨习练;

  4. 时间不多的情况下,不一定要做完整的习练,规划分别适合短时间与长时间的真人网上娱乐体式练习;

  5. 最后一条建议,当大家渐渐成长,必须精巧地配合身体、思想的变化,真人网上娱乐习练也是要进化成长的。

 

Namaste!

 

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