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真人网上娱乐热身怎么做
2019-06-10 亚协体育整理

  其实不管是任何季节,真人网上娱乐前热身都很重要,今天给大家推荐的一套整体热身真人网上娱乐体式序列。
 

  这组热身序列由大家经常练习的一些真人网上娱乐体式组成,可以让全身每个部位都练到,不仅可以热身,而且还可以帮你为高难度体式打基础,一举两得,一起来看看吧!
 

  一、骨盆卷动
 


 

  仰卧在垫面上
 

  双脚靠近臀部,分开与肩同宽
 

  吸气延展脊柱,呼气卷骨盆向上
 

  注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面
 

  重复练习5-8组腹部就会微微发热了
 

  二、仰卧上升腿

 


 

  仰卧在垫面上,双腿分开与肩同宽
 

  抬左腿向上,再抬右腿向上
 

  然后慢慢的放下
 

  注意双腿要收紧,髋部不要抬离垫面
 

  重复练习5-8组
 

  双腿和腹部核心都可以练到
 

  三、针眼式
 


 

  仰卧,屈双膝,将右脚踝放在左大腿上
 

  双手抱住左大腿后侧
 

  慢慢的将腿拉向身体
 

  保持3-5个呼吸,换另一侧
 

  重复练习3-5组
 

  热身髋部外展肌群
 

  四、简易坐颈部热身
 


 

  简易坐在垫面中央,脊柱延展
 

  先低头,然后慢慢的抬头,拉长颈部前侧
 

  然后向左拉伸右侧颈部
 

  向右拉伸左侧颈部
 

  重复练习5-8组
 

  注意有控制的练习,颈部不是完全放松
 

  五、简易坐手臂缠绕
 


 

  简易坐
 

  双手侧平举,左手在上,右手在下
 

  双手臂缠绕,注意双手肘与地面平行
 

  脖子延展,保持5-8个呼吸,换另一侧
 

  练习3-5组,热身肩部
 

  六、坐姿前屈+扭转
 


 

  简易坐,吸气脊柱延展
 

  呼气身体向右扭转,保持3-5个呼吸
 

  向左扭转,保持3-5个呼吸
 

  再次吸气延展,呼气身体向前向下
 

  重复练习3-5组,灵活脊柱
 

  七、猫牛式
 


 

  四角跪姿在垫面上
 

  吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背
 

  注意脊柱要一节一节的延展
 

  重复练习5-8组,灵活脊柱
 

  八、下犬式
 


 

  四角跪姿在垫面上,抬髋部向上
 

  双脚向下踩,双腿收紧伸直
 

  头在脊柱的延长线上,保持5-8个呼吸
 

  注意不要将身体的重量压在手腕上
 

  练习3-5组

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