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学会这4个体式,提升气势紧致身材
2019-07-29 亚协体育整理

  一、幻椅式
 


 

  步骤:
 

  1.山式站立,双腿并拢弯曲,臀部向下坐。

  2.臀部下沉至大腿与小腿呈直角,身体保持直立。

  3.双手伸直上举,坚持30秒。
 

  二、上犬式
 


 

  步骤:
 

  1.俯卧开始,双腿伸直向后伸展,双手在胸部两侧撑地。

  2.双手伸直撑起身体,双腿绷直,挺直腰背。

  3.肩膀向后打开,坚持30秒。
 

  三、单腿桥式
 


 

  步骤:
 

  1.仰卧开始,双脚踩地,双手自然贴地。

  2.双脚用力抬起身体,注意手无需用力。

  3.收紧腹部臀部防止身体下沉,抬起右腿伸直上举,坚持20秒换腿。
 

  四、单腿轮式
 


 

  步骤:
 

  1.仰卧开始,双脚踩地,双手向后翻转在耳侧撑地。

  2.双手双脚用力抬起身体,调整动作使身体呈拱形。

  3.头部向下,坚持15秒。

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